Самые полезные овощи и фрукты: топ 10 даров природы, без которых не обойтись зимой и осенью

Какие овощи, фрукты и ягоды обязательно нужно включить в рацион — читайте на УНИАН.

Для того, чтобы обеспечить себе витаминный комплекс, не обязательно бежать в аптеку. Матушка-природа сделала всё вместо нас — достаточно лишь прислушиваться к ее советам. УНИАН расскажет, какие овощи полезны и для чего, а также поможет выбрать наиболее полезные.

Что дают нам овощи и зачем нужны в рационе

Начнем с того, что овощи, ягоды и фрукты — неиссякаемый источник витаминов. Они необходимы, чтобы обменные процессы в организме человека не нарушались. Серьезный недостаток витаминов обязательно скажется на состоянии здоровья — не сейчас, так позже. Разберемся, какие вещества нужны нам с вами больше всего.

Витамин А — улучшает работу органов зрения, укрепляет иммунитет, нормализует состояние кожи и волос.

Витамины группы В:

В1 — регулирует обмен веществ, благодаря нему пищеварительная, сердечно-сосудистая и нервная системы работают правильно.
В2 — нормализует работу щитовидной железы, улучшает состояние кожи, ногтей, волос и слизистых.
В3 — снижает уровень холестерина, стабилизирует работу пищеварительной и нервной систем.
В6 — участвует в обмене белков, жиров и углеводов, налаживает работу центральной и периферической нервной системы.
В9 и В12 — важны для развития кровеносной и иммунной систем, нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК.

Витамин С — принимает участие в работе эндокринной, иммунной и нервной систем, помогает организму лучше усваивать железо и белки. Кроме того, витамин С — хороший антиоксидант.

Витамин D — нужен для обмена кальция и фосфора в организме, восстанавливает иммунитет.

Витамин Е — нормализует работу потовых желез, является мощным антиоксидантом, укрепляет иммунитет.

Витамин К — участвует в работе почек, обеспечивает нужный уровень свертываемости крови, играет важную роль в усвоении кальция организмом.

Какие овощи полезны и для чего — перечень

Перед тем, как пить какие-либо витаминные комплексы по советам знакомых, попробуйте добыть нужные вещества из натуральных продуктов.

Помидоры , к примеру, содержат большое количество каротиноидов, как и все овощи красного цвета. Кроме того, в них вы найдете витамины группы В и С, а также фолиевую кислоту. Помидоры богаты клетчаткой, калием, фосфором, кальцием, цинком и антиоксидантами. Ранее мы подробно рассказывали, в чем польза маринованных помидоров.

Читайте также Бабушка ошибалась: 3 каши, которые скорее вредят организму Болгарский перец богат на витамины А, С, Е и РР, фолиевую кислоту, а также клетчатку и важные микроэлементы: кальций, калий, натрий, железо, йод, цинк, фосфор, магний.

Морковь — рекордсмен по количеству витамина А в составе, именно поэтому все вокруг говорят о пользе этого овоща для зрения. Дополнительно морковь содержит почти все витамины группы В, C, E, K, а ещё калий, магний, кальций, натрий, железо, цинк, йод, ванадий, глюкоза и фруктозу.

Тыква — это не только атрибут для прошедшего Хэллоуина, но и источник витаминов группы В, С, Е, D и даже достаточно редкого витамина К. Более того, тыква даже защищает клетки от преждевременного старения. В предыдущей статье мы подробно описывали, чем полезна тыква.

Цветная капуста богата витамином С, к тому же, содержит большое количество витамина К, В6, фолиевой и пантотеновой кислоты, холина, калия, марганца, кальция, фосфора, клетчатки и антиоксидантов.

Польза фруктов для детей и взрослых — что купить в магазине

Яблоки — те самые фрукты, употребляя которые, можно получить витамины A, С, В1, В2, B6 и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк. Яблоки помогают справиться со стрессом, что в период осенней хандры — существенный аргумент «за».

Читайте также Опасный тренд: врач развенчал миф о необходимости есть много лимонов Клюква содержит много витамина С, который улучшает защитные функции организма. Кроме того, в составе ягоды присутствуют витамины А, Е, К и фолиевая кислота.

В айве содержатся витамины С, В1 и В6, а также медь, железо, калий и магний. Плоды способны укрепить иммунную систему, обладают антисептическими и кровоостанавливающими свойствами.

Хурма — почетный гость в вашем холодильник не только из-за пикантного вкуса, но и благодаря своему составу. В нем находятся витамины А, С, Е, К и В6, танины и флавоноиды, а также микроэлементы: калий, медь, марганец, йод и железо.

Мандарины , как главная суперзвезда зимнего сезона, обеспечат вам нужное количество витаминов А, С, а также нормализуют работу нервной системы и укрепят иммунитет. Если постоянно употреблять мандарины, можно заметно улучшить состояние кожи.

Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?

Важнейший фактор, отвечающий за качество диеты — достаточно овощей и фруктов. На сегодняшний день накопилось достаточно исследований, чтобы сказать: овощи и фрукты помогают ощутимо снизить риски диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, гипертонии, болезней сердца и сосудов (инсультов и инфарктов, как следствие) и даже некоторых форм рака. Обо всем этом читайте дальше!

Читайте так же:

Как зарегистрировать Наушники Сони?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для профилактики этих заболеваний рекомендует есть в сумме не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, не считая картофель и других крахмалистые корнеплоды (1, 2). Для тех, кто не дружит с весами, рекомендуют минимум 5 порций разных овощей и фруктов, где одна порция равна 80-150 граммам. Это может выглядеть, как один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод, одна ладонь с горкой, кулак.

А вот так выглядят рекомендации разных стран:

Греция: 3 порции фруктов, 6 порций овощей.
Голландия: 2 порции овощей и 2 порции фруктов.
Великобритания: 5 порций овощей и фруктов суммарно.
Новая Зеландия: не менее 3 порций овощей и не менее 2 порций фруктов.
США: 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
Швейцария: 3-4 порции овощей, 2-3 порции фруктов.
Австралия: 4-8 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
Япония: 5 и более порций овощей, 2-4 порции фруктов.
Испания: 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
Канада: 5-10 порций овощей и фруктов в сумме.

К сожалению, современный человек ест очень мало овощей: всего 20-50% от минимальных рекомендаций ВОЗ. Основа питания у многих сегодня — переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд, много жиров и сахара. «Нездоровая» еда намного доступнее и дешевле свежих овощей и фруктов (3, 4, 5, 6).

Добавляет к проблеме и то, что по свежим данным, овощей/фруктов нужно есть вдвое больше рекомендаций ВОЗ — до 10 порций в день.

Исследование, проведенное университетским колледжем Лондона в Великобритании, изучило пищевые привычки 65 000 в 2001-2013 годами, с корректировкой по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности.

Оказалось, что семь порций овощей/фруктов в день могут снизить общие риски преждевременной смерти на 42% по сравнению с меньшим количеством. Те, кто ел от пяти до семи порций в день — на 36%, от трех до пяти — 29%, три порции — 14%. Заодно выяснилось, что люди с большим количеством овощей и фруктов в диете имели на 25% меньше шансов умереть от рака и на 31% — от болезней сердца. Ученые настаивают, что и семь порций — недостаточно, а десять — намного лучше, потому что эффект растет с увеличением количества. Исследование также показало, что овощи полезнее фруктов. Как на здоровье влияют разные овощи и фрукты, ещё предстоит узнать.

А вот тут можно посмотреть на риски преждевременной смерти при потреблении одной порции в день овощей и фруктов в разных вариантах:

Овощи и здоровье

Данные ВОЗ: чуть более половины всех смертей в мире приходится на неинфекционные заболевания — атеросклероз, инфаркт, инсульт, сахарный диабет, рак (59% от 56.5 млн. смертей ежегодно). Среди факторов риска — высокое кровяное давление, повышенный холестерин, лишний вес, гиподинамия. Плохое питание (в частности, недостаточного фруктов и овощей) — тоже фактор риска, который идет в одном ряду с курением и употреблением алкоголя.

В 2013 году примерно 5.2 миллиона смертей во всем мире обусловлены именно недостаточным потреблением фруктов и овощей (8). С этим же связано 14% смертей от рака желудочно-кишечного тракта, 11% — смерть от ишемической болезни сердца и около 9% — от инсульта (9).

Гипертония — фактор риска для ишемической болезни сердца, инсультов и инфарктов. Калий из фруктов и овощей снижает артериальное давление (10, 11), как и клетчатка (12, 13).

Растительные стеролы, флавоноиды помогают вернуть уровень холестерина в норму (14, 15, 16) и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может быть причиной инфарктов и инсультов.

Клетчатка помогает регулировать уровень инсулина в крови (17, 18), что является профилактикой диабета 2 типа.

Международное агентство ВОЗ по исследованию рака IARC говорит, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. По оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за недостаточного количества фруктов и овощей — от 5-12 % для всех видов рака, и 20-30% для рака ЖКТ.

Нерастворимая клетчатка никак не усваивается организмом, но проходят через ЖКТ и работает, как щетка. А это эффективная профилактика рака толстой кишки.

Растворимая клетчатка (пектин, гуаровая камедь, некоторые виды гемицеллюлозы и др) в воде превращается в гель. Она устойчива к пищеварительным ферментам, но служит питанием для «хороших» бактерий в толстом кишечнике. А бактерии, согласно последним исследованиям проекта Human Microbiome Progect, — наше всё.

Овощи и похудение

Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.

Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (19, 20). Наглядно:

Читайте так же:

Как транслировать экран ПК на телевизор?

Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:

Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.

Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса.

Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.

Как есть больше овощей?

Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?

Свежие овощи

Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.

Салаты

Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.

Овощи тушеные

Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.

Овощи запеченые и гриль

Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.

Спагетти из овощей

Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство — спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.

Цветная капуста

Цветная капуста — новый модный зож-продукт. Из нее делают «тесто» для пиццы и «рис«.

Смузи

Зелень смешивается с фруктами и получается отлично.

Сэндвичи и спринг-роллы

Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу — идеально как закуска — в обжаренное виде и сыром.

Овощи вок

Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить. Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме. Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.

Овощные чипсы

Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.

Специи и приправы

Розмарин и лимон, тимьян, тмин, паприка, чеснок и многое другое может сделать любую еду вкуснее.

Замороженные овощи

В магазинах большой выбор замороженных смесей, которые остаётся просто обжарить на сковороде.

Цветовой квест

Во фруктах и овощах разного цвета — разные полезные вещества. Так, каротин отвечает за оранжевый, антоцианы — за темно-бордовый и синий. Так что питаться как можно более разнообразно — хорошая идея.

Красные овощи/фрукты/ягоды: помидоры, красные перцы, клубника, малина, грейпфруты, гранаты, красная смородина
Оранжевые: оранжевый перец, морковь, тыква, батат, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, хурма, облепиха
Желтые: желтые перцы, желтые помидоры, ананас, бананы, манго, дыня, желтая черешня, груша, алыча.
Зеленые: огурцы, зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и другая зелень, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленая спаржа, киви, зеленый виноград, зеленые яблоки и груши, крыжовник
Синие и фиолетовые: черника, голубика, баклажаны, фиолетовый базилик, свекла, краснокачанная капуста, ежевика, сливы, черная смородина, вишня и черешня, виноград
Белые: кабачки, цветная капуста, белокачанная капуста, картофель, белая спаржа, коренья (фенхель, сельдерей, репа, пастернак), белая смородина, белый лук, редис,

Один день недели — один цвет. Необязательно есть весь день овощи/фрукты только одного цвета, но добавить в рацион хотя бы частично. Другой вариант — по одной порции овощей/ягод/фруктов каждого цвета в день.

10 неожиданных фактов об овощах и фруктах

main

Как выбрать спелый арбуз и какой из фруктов является самым дорогим в мире? Исследователи регулярно изучают не только полезные свойства овощей и фруктов, но и любопытные факты о них.

Редакция Huffington Post собрала неожиданные факты об овощах и фруктах, чтобы показать, как мало мы знаем о продуктах, которые регулярно употребляем в пищу.

Читайте так же:

Какое масло лить в двигатель H4M?

Банан – фрукт, ягода, трава или дерево?

По-латински банан называется musa sapientum, что переводится как «фрукт мудрого человека». Относительно вопроса, деревом или травой является банан, ответ прост — это не кустарники, не деревья, не пальмы, а гигантские многолетние травы, высотой до 15 метров.

Сколько семян в одной клубнике?

Одна клубника содержит в среднем около 200 семян. Плоды малины и клубники – не ягоды, так как это единственные в своем роде фрукты, которые «носят» на своей внешней стороне семена. Они состоят из множества маленьких костянок, которые срастаются в один сложный плод — многокостянку.

Какой фрукт самый популярный в мире?

Самым популярным фруктом в мире является помидор! Для тех, кто не в курсе – помидоры относят к категории фруктов, и они состоят из 94,5 процентов воды.

Сколько яблоки хранятся в супермаркете?

Благодаря инновационным системам хранения, яблоки можно «усыпить» и в результате яблоку, которое вы покупаете в супермаркете, может быть от полугода до года. Интересен и тот факт, что яблоня может производить до 400 яблок в год.

Как выбрать спелый арбуз?

Для того, чтобы выбрать спелый сочный арбуз необходимо обратить внимание на желтое пятно в его нижней части. Если это пятно белого или зеленоватого цвета, арбуз, вероятно, был собран еще до своего полного созревания. Кроме того, спелые арбузы должны быть темно-зеленого цвета, а также тяжелее других, так как созревший и сочный арбуз содержит больше воды.

Сколько косточек в гранате?

В среднем один гранат может содержать от 600 до 1400 косточек. Гранаты содержат большое количество витамина С и К, а также фолиевой кислоты и клетчатки.

Какой овощ был первым выращен в космосе?

Картофель стал первым овощем, испытавшем на себе невесомость — его вырастили на космическом корабле Колумбия в октябре 1995 года.

Какой фрукт является самым дорогим в мире?

Королевская дыня Юбари. Ее стоимость составляет около 23 тысяч долларов. Эта дыня с оранжевой мякотью — гибрид двух мускусных дынь. Она ценится благодаря своей сладости и сочности.

Какие овощи на самом деле фрукты?

Помимо помидоров, к фруктам относятся баклажаны, маслины, зеленый горошек, авокадо, огурец, тыква, сладкий перец и цукини.

Какой фрукт имеет самый неприятный запах?

Дуриан — фрукт с адским запахом и божественным вкусом, также называют «королем всех фруктов». Он источает микс ароматов – тухлых яиц, потных носков, сгнившего мусора вместе со сладкими фруктовыми нотами.

Какие овощи на самом деле фрукты?

Но многие из продуктов, которые мы привыкли считать овощами, на самом деле фрукты. К фруктам, например, относятся фасоль, кукуруза, сладкий перец, горох, баклажаны, тыква, огурцы, кабачки и помидоры, поскольку всё это — цветущие растения. Внутри них есть семена, и размножаются такие растения с помощью этих семян.

Какие фрукты на самом деле не фрукты?

Увидев эти 10 растений, вы будете крайне удивлены, когда узнаете, что на самом деле это фрукты, а не овощи.

Зеленая фасоль Фасоль стручковая, или зеленая фасоль культивируется уже более 7000 лет. …
Окра Окра, или бамия не имеет сладкого вкуса, как большинство фруктов. …
Оливки …
Баклажан …
Сладкий перец …
Горох …
Тыква …
Огурец

Какие фрукты считаются ягодами?

Ягода в ботанике – это разновидность многосемянного плода. В ботаническом смысле к ягодам относятся и крыжовник, и смородина, и картофель, и спаржа, и банан, и киви, и арбуз, и даже баклажан и помидор.

Что относится к овощам?

К овощам относятся: клубнеплоды (картофель), корнеплоды (морковь, свёкла, репа, петрушка, сельдерей, редис), луковицы (репчатый лук, чеснок), плоды (помидоры, огурцы, кабачки, перцы, баклажаны, арбузы, дыни), соцветия (цветная капуста,… …

Какие овощи и фрукты относятся к ягодам?

Овощи — съедобная часть растения.

Считается, что фрукты должны быть сладкими, а значит, все несладкие плоды должны относиться к овощам. Но, ведь даже обычный помидор, который многие считают овощем, на самом деле является фруктом, ягодой! Даже тыквы и цукини с формальной точки зрения принадлежат к фруктам.

Что относится к цитрусовым фруктам?

Про самые распространенные цитрусовые фрукты читайте в этом материале.

Апельсин Самый витаминный из всех представителей цитрусовых. …
Мандарин По сравнению в другими цитрусовыми, мандарин не уступает по содержанию витаминов и минералов своим собратьям. …
Лимон …
Лайм …
Грейпфрут …
Помело …
Клементин

Что относится к ягодам список?

Ягоды. Список с фото

Арбуз Это источник необходимых аминокислот, антиоксидантов, витаминов и минералов. …
Барбарис Барбарис относится к роду кустарниковых, реже деревьев, семейству Барбарисовых. …
Брусника …
Бузина …
Виноград …
Годжи ягоды …
Голубика …
Вишня

Почему арбуз ягода а не фрукт?

Ягода должна иметь мякоть с косточками под тонкой съедобной кожицей, а у арбуза корка очень твёрдая, и в ней есть пробковый слой мертвых клеток. Поэтому только в виде исключения его можно считать ложной ягодой. Кстати, некоторые люди ошибочно относят арбуз к тыквинам — так в ботанике называются плоды дыни и тыквы.

Читайте так же:

Как поставить щетки стеклоочистителя в зимний режим?

Какие плоды относятся к ягоде?

В быту В быту ягодой, как правило, называют любой мелкий мякотный плод (вне зависимости от его ботанической классификации типа плода и истинности), например смородину, крыжовник (ягода), клубнику, землянику, шиповник (ложная ягода), вишню, черешню, малину (костянка).

Почему помидоры ягоды?

Помидор это ягода, потому что ягодами называют плоды с сочной мякотью, с большим количеством семян и тонкой кожурой.

Самые полезные фрукты и овощи для здоровья

Все овощи и фрукты играют важную роль в питании человека. Являются хорошим источником витамино, минералов, пищевых волокон. Подщелачивают организм. Практически основной источник калия, который необходим для сердца.

Однако не все они равны с точки зрения пользы для организма человека. Влияние фруктов и овощей на здоровье человека оценивается с точки зрения:

Пищевой ценности;
Калорийности;
Содержания простых сахаров;
Наличия витаминно-минерального состава;
Перевариваемости;
Содержания клетчатки;
Наличия посторонних загрязнений, например, пестицидов.

Рассмотрим каждый из пунктов отдельно.

Что означает пищевая ценность

Пищевая ценность овощей и фруктов оценивается на основе содержания в них:

Растительного белка (включая отдельные экзогенные аминокислоты);
Углеводов;
Пищевых волокон;
Витаминов и минералов.

Наибольшее количество растительного белка в расчете на 100 грамм включает:

Сухую сою (34,3 г);
Красную чечевицу (25,4 г);
Горох (23,8 г);
Белую фасоль (21,4 г);
Ростки сои (13 1 г);
Бобы (7,1 г);
Зеленый горошек (6,7 г).

Значительно меньше растительного белка содержат фрукты:

Авокадо (2,0 г);
Малина (1,3 г);
Бананы (1,0 г);
Персики (1,0 г);
Вишня (1,0 г);
Смородина (1,0-1,3 г).
Немного больше в сухофруктах:
Бананы (3,8 г);
Инжир (3,6 г);
Финики (2,0 г).

Калорийность овощей и фруктов

Ценность овощей как источника энергии очень низкая. Поэтому особенно полезно употреблять их на диете при похудении или для профилактики ожирения. Овощи можно разделить на три группы в зависимости от содержания в них углеводов и калорийности.

В первую группу входят овощи с энергетической ценностью до 25 ккал в 100 граммах (можно есть без ограничений):

Мангольд;
Брокколи;
Лук;
Салат цикорий;
Грибы;
Кабачки;
Цветная капуста;
Капуста кольраби;
Квашеная капуста;
Огурцы;
Сладкий перец;
Помидоры;
Ревень;
Репа;
Редис;
Листовой салат;
Спаржа;
Шпинат.

Вторая группа — овощи с более высоким содержанием углеводов. При употреблении нужно считать калории. Это:

Бобы;
Картофель;
Брюссельская капуста;
Свекла;
Тыква;
Стручковая фасоль;
Зеленый горошек;
Белокочанная капуста;
Красная капуста;
Морковь;
Петрушка;
Лук-порей;
Сальсифи (овсяный корень, козлобородник);
Сельдерей.

Они содержат 25-50 ккал на 100 грамм. Например, в составе диеты можно съесть 1 большую или 2 маленьких картошки на ужин (в 100 граммах до 60-87 ккал).

Наиболее калорийными являются:

Соевые бобы (100 г — 400 ккал);
Горох;
Бобы;
Чечевица (100 г — 350 ккал);
Консервированный зеленый горошек (100 г — 70 ккал).

Наличие простых сахаров

Очевидно, что сахаров больше находится во фруктах. Поэтому, особенно при похудении или ожирении, употребление иногда должно быть ограничено размером одного крупного яблока.

Неограниченное употребление может привести к снижению веса или наоборот к увеличению. Поэтому следует употреблять ежедневно в умеренном количестве.

Люди с нормальной массой тела около 300 грамм в день. Дети могут есть больше — около 500 грамм.

Не следует заменять фруктовыми соками. Употребление в пищу фруктов дает ощущение сытости, в то время как употребление аналогичного количества сока (с аналогичной энергетической ценностью) не создает такого впечатления.

В перерасчете на 100 килокалорий в день:

Половина авокадо;
3 ломтика консервированного ананаса;
830 грамм арбуза;
1 средний банан;
2 средних персика;
1 чашка черных ягод;
1 ,5 чашки вишни;
1 крупный грейпфрут;
2 маленьких груши;
2 средних яблока;
2 киви;
1 чашка малины;
4 мандарина;
6 абрикосов;
2 маленьких апельсина;
2 стакана черной смородины;
2,5 стакана красной смородины;
3 стакана земляники;
10 штук слив;
20 ягод клубники;
30 ягод винограда;
1 стакан клюквы.

Следует также учитывать гликемический индекс отдельных фруктов и есть только те, у которых IG <50. Избегать для заправки фруктовых блюд (желе, муссы, фруктовые салаты и т. д.) использования избыточного сахара, сладких, жирных соусов.

Содержание витаминов и минералов

Одной из причин, почему нужно есть овощи и фрукты — улучшить здоровье или пополнить запас витаминов и минералов.

С практической точки овощи и фрукты делятся на три группы:

Которые являются хорошим источником витамина С;
Содержащие большее количество бета-каротина;
Другие.

Среди овощей больше всего витамина С в:

Овощах из семейства крестоцветных (белокочанная капуста, свежая и маринованная, красная, брюссельская капуста, кольраби, цветная капуста);
Помидорах;
Хрене;
Петрушке;
Перце сладком;
Шпинате.
Фрукты:
Смородина;
Малина;
Клубника;
Земляника;
Крыжовник;
Черника;
Апельсины;
Лимоны;
Киви;
Грейпфрут.

Овощи и фрукты, содержащие большее количество бета-каротина (провитамин А):

Петрушка;
Морковь;
Шпинат;
Мангольд;
Укроп;
Цикорий;
Салат;
Помидоры;
Тыква;
Абрикосы.

Другие, в том числе картофель — это те, которые содержат меньшее количество витамина С и / или бета-каротина. Но являются хорошим источником минералов:

Лук;
Корень петрушки;
Свекла;
Огурцы;
Сельдерей;
Лук-порей;
Ревень;
Яблоки;
Груши;
Сливы;
Вишня;
Клюква;
Виноград

Читайте так же:

Как включить дальний свет на Шкода Фабия?

При оценке питательной ценности группы овощей и фруктов, в дополнение к содержанию питательных веществ, следует учитывать частоту их употребления.

Картофель, например, содержит меньше витамина С, чем петрушка, салат или шпинат. Но его доля в нашем рационе выше, чем других овощей. Можно отнести к хорошим источникам витамина С при условии, что был должным образом подготовлен:

Не вымачиваются в воде после чистки;
Залит кипящей водой при варке;
Не хранится в тепле слишком долго.

Как видно из приведенного выше деления, яблоки, вопреки распространенному мнению, относятся к группе фруктов, содержащих небольшое количество витамина С. Однако они обладают высокой питательной ценностью благодаря наличию пектинов и минералов. Пектин способствует снижению холестерина в крови. Большое количество пектина содержится в свекле.

Переваримость и содержание пищевых волокон

Что касается клетчатки, то следует выбирать:

Сухие семена бобовых;
Брюссельскую капусту;
Капусту белокочанную;
Кольраби;
Брокколи;
Зеленый горошек;
Смородину;
Крыжовник;
Ежевику;
Малину;
Курагу;
Сливу.

У некоторых людей продукты из приведенного списка усилят перистальтику кишечника, помогут избавиться от запоров. У других вызовут дискомфорт в кишечнике в виде газов.

Говоря о здоровых овощах и фруктах, следует отметить, что это те, которые содержат калий, например:

Картофель;
Бобы;
Помидоры, включая продукты из них;
Свекла;
Соя;
Кабачки;
Шпи нат;
Чечевица.

Пищевая ценность для здоровья может быть снижена при использовании для заправки жирных соусов: майонеза или даже масла. Они добавляют ненужные калории.

Овощи крестоцветные -отличный источник витамина С, как в свежем, так и в маринованном виде. Содержат много фолиевой кислоты и других витаминов группы В, витамина Е.

Среди минеральных компонентов относительно высокое количество:

Серы;
Марганца;
Молибдена;
Йода;
Кобальта;
Селена;
Хрома.

Кроме того, содержат кальций, железо, цинк и калий.

Присутствует в капусте также белки, которые служат источником ценных аминокислот метионина и лизина.

Простые сахара состоят из глюкозы, фруктозы, сахарозы. Довольно большое количество пищевых волокон.

Кажется, что это овощи, которые полезны для здоровья. С одной стороны, в капусте были обнаружены вещества, которые, как считается, защищают от рака — гликозиды.

С другой, содержат вещества, которые оказывают вологеническое действие, т.е. могут мешать щитовидной железе усваивать йод. Следовательно, блюда из капусты не рекомендуются для людей:

Страдающих дисфункцией щитовидной железы;
Проживающих в так называемых эндемичных районах с дефицитом йода в окружающей среде.

Самые полезные овощи и фрукты

Учитывая приведенные выше факты, по мнению диетологов самыми полезными фруктами и овощами являются:

Помидоры;
Морковь;
Петрушка;
Сельдерей;
Хрен;
Крестоцветные овощи;
Салат-латук;
Шпинат;
Лук;
Чеснок;
Лук-порей;
Семена бобовых.

Среди фруктов и ягод заслуживают внимания:

Клубника;
Малина;
Черная смородина;
Черноплодная рябина арония;
Крыжовник;
Яблоки;
Абрикосы;
Персики;
Вишня;
Лимоны;
Грейпфрут;
Бананы.

Не забывайте про семена подсолнечника и тыквы. Они являются ценным источником незаменимых жирных кислот. Содержат много:

Белка;
Пищевых волокон;
Витамины А, Е (особенно семена подсолнечника), группы В;
Соли минеральных веществ: калия, фосфора, магния, железа, цинка.

В семенах тыквы присутствует кальций и лецитин.

Единственный минус – высококалорийные. 100 грамм семян подсолнечника содержит около 582 ккал. 100 грамм семян тыквы — около 559 ккал. Поэтому их следует добавлять только в бутерброды, салаты и каши.

Как правильно хранить и готовить

Чтобы сохранить пользу для здоровья, необходимо соблюдать определенные правила:

Овощи и фрукты должны быть свежими, хорошо вымытыми (не вымачивать в воде, потому что теряется витамин С);
По возможности следует употреблять в сыром виде (в основном, есть сырые сезонные овощи и фрукты);
Из-за быстрой потери витамина С измельчение следует производить непосредственно перед употреблением (столько, сколько необходимо для одного приема пищи);
Не храните готовые блюда из овощей и фруктов;
Для чистки, нарезки или измельчения используйте ножи и инструменты из нержавеющей стали;
Варить в небольшом количестве воды;
Есть сразу после приготовления, чтобы предотвратить дальнейшую потерю витамина С;
Избегать хранения приготовленной пищи в тепле, с доступом воздуха, света. Это касается и еще не приготовленных. Всегда следует накрыть и поставить в холодильник (но без воды).

При покупке консервированных овощей выбирайте овощи без соли.

Отдельным вопросом является выбор овощей и фруктов с точки зрения содержания тяжелых металлов, пестицидов, нитратов и нитритов. Например, много нитратов может быть в:

Листовых салатах;
Шпинате;
Редьке;
Свекле;
Моркови.

Меньше накапливают помидоры.

Мир был бы здоровее, если бы все овощи и фрукты выращивались без применения пестицидов и гербицидов. К сожалению, в реальной жизни все по другому. Большинство покупаемых в магазине продуктов выращены с применением химикатов.

Чтобы снизить их количество перед употреблением обязательно тщательно мыть и очищать кожицу. Меньше всего накапливают пестицидов авокадо, папайя, манго, киви.

Есть одно простое правило – чем толще кожица, тем меньше поглощается пестицидов. Чем кожица тоньше, тем легче химикатам попасть в мякоть овощей и фруктов.

Самые полезные сезонные овощи и фрукты