Bitavtoptz.ru

Бит Авто
8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Методика обучения технике бега на средние дистанции

Методика обучения технике бега на средние дистанции

Бег — естественный способ передвижения человека, он является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

В беге целью является быстрое передвижение тела с одного места на другое. Дистанции от 500 до 3000 метров считаются средними. Бег на эти дистанции характеризуется ритмичностью смены фаз, равномерностью, экономичностью и естественностью. Как и все циклические виды (плавание, коньки, лыжи и др.) бег характеризуется тем, что отдельные звенья тела (и само тело) в процессе движения многократно возвращаются в положение, аналогичное исходному, т.е. многократно повторяет одни и те же циклы движений. На средних дистанциях спортсмен старается бежать быстро, но со скоростью, которая обеспечит ему возможность сохранить достаточно энергии, чтобы закончить дистанцию.

Техника бега

Техника бега – это зрительное восприятие внешней формы действий, а также качественное содержание движений бегуна, его умений затрачивать минимум усилий на продвижение вперед и включать в работу необходимые группы мышц.

Каждому бегуну присущи свои особенности в технике бега, но, все же, должно присутствовать следующее: упругая постановка ноги, энергичное отталкивание, свободное (расслабленное) движение ног в фазе полета, постоянство беговой позы.

Бег нужно рассматривать как целостное упражнение, которое условно можно разделить на четыре основные части:

а) начало бега (старт);

б) стартовый разбег;

в) бег по дистанции;

В беге на средние дистанции высокий старт используется как исходное положение. Задача старта — принятие оптимальной исходной позы для создания благоприятных условий развития стартового ускорения ОЦМТ и быстрого его передвижения в нужном направлении.

После сигнала стартера спортсмен совершает стартовый разгон (разбег), задачей которого является стремление быстрее набрать необходимую для данной дистанции скорость и постепенно принять свойственное для бега по дистанции положение.

Техника бега по дистанции характеризуется широкой амплитудой движений в тазобедренных суставах при слегка наклоненном вперед туловище, активной загребающей постановкой стопы, относительно постоянной длиной и частотой шагов, использованием инерции движения отдельных звеньев и всей массы бегуна. Задача этой части заключается в стремлении спортсмена достичь оптимальной скорости бега и возможно дольше ее сохранить. Маховая нога после отрыва от опоры "складывается", выносится вперед, что осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль (у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали), разгибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед. Опорная нога работает в фазах амортизации и отталкивания. Одновременное увеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега, т.е.

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4 — 5º) вперед. Причем, наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо также выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза.

Переход от стартового разбега к бегу по дистанции должен совершаться постепенно, и четкой границы между этими частями нет.

Бег по виражу менее эффективен, чем по прямой, т. к. на изменение направления передвижения затрачивается дополнительная энергия, и скорость бега несколько падает в связи с изменением структуры движений. Техника бега спортсмена считается оптимальной, если он расслабляет те мышцы, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Поддержание высокой скорости движения на любой дистанции в значительной мере зависит от умения делать это легко, свободно, без излишних напряжений.

Задача при финишировании состоит в стремлении спортсмена увеличить скорость, а также использовать заключительное усилие на последнем шаге, чтобы раньше пересечь створ финиша.

Для бегунов на средние дистанции длина финишного отрезка зависит от таких факторов, как скоростные возможности спортсмена и его соперников, длины дистанции. Своевременное начало финишного ускорения при беге на выносливость связано с правильным расчетом резервных сил бегуна. Характерными особенностями техники бега на финише являются повышение частоты шагов и увеличение угла наклона вперед.

Методика обучения технике бега на средние дистанции

Обучение технике бега несколько отличается от обучения другим видам легкой атлетики. Это связано с тем, что все начинающие в какой-то степени владеют техникой бега, т.е. умеют бегать.
В связи с этим, прежде чем приступить к обучению технике бега, целесообразно на первых занятиях ознакомиться с особенностями каждого обучаемого и определить их индивидуальные недостатки, это снимет элемент подражания «идеальному» представлению о технике бега на средние дистанции.

Существует определенная последовательность в обучении технике бега, одинаковая для всех возрастов:

Ознакомить с техникой бега на средние и длинные дистанции.

Решение этой задачи начинается с выявления индивидуальных особенностей занимающихся. С этой целью им предлагается поочередно сделать несколько пробежек со средней скоростью на отрезках 80—100 м. Затем необходимо каждому указать на его наиболее грубые ошибки. Далее объясняются особенности техники бега, правила соревнований, и, наконец, преподаватель или квалифицированный бегун демонстрирует технику бега.

В технике бега принято выделять опорную и маховую ноги.

Создать представление о технике бега помогают кинограммы, фотографии, рисунки, наглядные пособия. После этого занимающиеся выполняют еще несколько пробежек на отрезках 5—100 м.

Обучение технике бега по прямой.

Обучение бега по прямой начинается с показа бега, а затем создаются условия для правильного выполнения отдельных элементов техники.

Читайте так же:
Какие программы работают с elm327?

Основным средством обучения данного вида легкой атлетики будет многократный бег с ускорением на различных отрезках, который должен проводиться сначала в медленном темпе, а по мере освоения навыков бега – с более высокой скоростью.

В процессе обучения преподаватель должен помнить об основных требованиях к технике бега:

— полное выпрямление толчковой ноги в сочетании с выпадом вперед бедра маховой ноги;

— захлестывание голени маховой ноги в момент вертикали;

— свободная и энергичная работа рук;

— прямое положение туловища и головы;

— быстрая и мягкая постановка стопы на грунт с передней части.

Обучение технике бега по повороту.

В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции.

При беге на средних дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже.

В беге на средние дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

Для обучения технике бега по повороту применяется пробежка по повороту беговой дорожки стадиона (манежа), бег с различной скоростью по кругу радиусом 20—10 м, а также бег по прямой с входом в поворот и бег по повороту с последующим выходом на прямую. В процессе обучения бегу по виражу необходимо следить за наклоном тела в сторону поворота и за тем, чтобы дальняя от поворота рука работала шире и больше в сторону (как бы поперек тела). Наклон туловища внутрь круга зависит от крутизны поворота и скорости бега. Стопы ног следует поворачивать носками в сторону поворота, причем в большей степени поворачивается внутрь дальняя от поворота нога. При выбегании на прямую после поворота следует обратить внимание на свободный размашистый бег с сохранением набранной скорости.

Успешность обучения этой задачи во многом зависит от того, как обучаемые овладели раскрепощенным бегом по прямой. Весь бег по виражу проходит в напряженном состоянии, но необходимо вернуться к упражнениям в беге по прямой.

Обучение технике высокого старта и стартовому ускорению.

Обучение технике высокого старта начинают с демонстрации данного бега. Затем изучают основные положения бегуна по командам «На старт!»; «Марш!» и особенности стартового разгона. Группе занимающихся следует сразу изучить стартовые положения. По команде «На старт!» занимающиеся выстраиваются в одну или несколько шеренг и принимают позу высокого старта. Преподаватель просматривает всех учеников, при необходимости поправляет их. По команде «Марш!» занимающиеся пробегают определенный отрезок и возвращаются обратно. На начальной стадии обучения паузы между предварительной и исполнительной командами можно специально удлинить, чтобы начинающие спортсмены успели принять устойчивую позу и своевременно начали бег по сигналу из удобного положения. В дальнейшем пауза сокращается до обычной (рис. 1).

Рис. 1. Высокий старт

При обучении выходу со старта и стартовому ускорению сначала занимающиеся стартуют по отдельности. Преподаватель обращает внимание на работу рук, активное выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление туловища с переходом на бег по дистанции.

По мере освоения техники выполнения высокого старта стартовые отрезки удлиняются, а скорость их пробегания увеличивается (рис. 2).

Рис. 2. Старты из различных исходных положений

Обучение технике финиширования.

Финиширование — это бег на последних
10—15 м дистанции с пробеганием финишного створа без снижения скорости и перестройки беговых движений. Ознакомление с техникой финиширования проводится в форме рассказа о способах пересечения полоски финиша с демонстрацией характерных поз бегуна в данный момент. Практическое обучение технике финишного броска начинается с имитации выполнения в ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед. Можно выполнять это движение с поворотом туловища, пересекая правым или левым плечом плоскость финиша в опорный момент бегового шага, но без прыжка и падения. После усвоения навыка финишного броска в ходьбе можно переходить к его обучению в беге.

Совершенствование техники бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

По мере овладения основой и ведущими движениями техники бега на средние и длинные дистанции, в процессе обучения необходимо установить индивидуальные особенности занимающихся и определять пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники бега в целом.

В процессе совершенствования необходимо уделять большое внимание повышению уровня физической подготовленности и использовать специальные подготовительные упражнения, которые способствуют устранению индивидуальных ошибок в технике бега.

Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90—120мин 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных — 10-11 км/ч.

Заключение

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред. Помимо тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль.

Анализ техники бега на средние дистанции.

К бегу на средние дистанции относят бег на 800 м и 1500 м, на длинные дистанции — от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях. Условно процесс бега можно разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Читайте так же:
Какие лампочки ближнего света на поло?

Старт и стартовый разгон. По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2—2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 — 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку, примерно на 3 — 4 м.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 — 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача

бегуна — быстро пробежать этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 — 20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем скорость бега на других отрезках, даже при финишировании.

На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10 — 15 м, здесь главное — за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке бегуна.

Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:

— небольшой наклон туловища (4 — 5°) вперед;

— плечевой пояс расслаблен;

— лопатки немного сведены;

— небольшой естественный прогиб в пояснице;

— голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.

Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) вперед—вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины); 2) назад—кнаружи, не отводя руку далеко в сторону. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх — это и будет границей амплитуды.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Длина постановки ноги на грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем дальше бедренном суставах. Происходит некоторое снижение ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект — эффект упругой деформации. Ощущения бегуна — он должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и противодействуя отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания примерно 50 — 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2 — 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета. Положение головы также оказывает влияние на положение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед — вверх, который заканчивается в заключительный момент отталкивания.

После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном суставе. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед — вверх. Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро приблизиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога — это сложный составной маятник) и сократить период переноса.

Читайте так же:
Как восстановить Windows Media Player в Windows 7?

Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

— слегка наклоняется влево (к центру поворота);

— амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;

— правое плечо немного выдвигается вперед;

— длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;

— маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

— стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь. Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 — 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 — 200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталкивания и мощность отталкивания.

Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).

Дата добавления: 2016-06-15 ; просмотров: 4870 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

Бег на средние дистанции. Бег на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это беговые маршруты, которые длиннее спринтерских, но короче длинных, составляющие расстояние от 600 – 3000 м. Дисциплина требует отлично развитого чувства выносливости, умения развивать большую скорость и тщательного соблюдения режима вне тренировок. В частности, это касается питания, об особенностях которого мы обязательно поговорим ниже.

Что это такое и какие существуют дистанции?

Бег на средние дистанции – это кросс на дорожке стадиона, который впервые появился в программе Олимпийских игр еще в конце 19 века.

В этой дисциплине недостаточно просто уметь быстро бегать. Особенностью упражнения является необходимость выработать навык подбора идеальной скорости движения, при которой силы атлета будут расходоваться максимально экономично. Скоростной предел должен быть подобран настолько тонко, чтобы спортсмен пришел к финишу первым, при этом, не сдав позиций из-за сильной усталости. Умение определить этот баланс определяет успех бегуна.

Биомеханика бега на средние дистанции заключается в старте в анаэробном режиме, как в забегах на короткие расстояния. При этом активно расходуется глюкоза. Далее в процессе маршрута начинается кислородное голодание, при котором происходит расход уже гликогена (накопленной про запас глюкозы в печени). Организм испытывает сильнейший стресс и нуждается в регулярном восполнении запасов энергии, именно поэтому атлетам, практикующим бег на средние дистанции, следует тщательно выстраивать рацион.

Итак, мы рассмотрели особенности бега на средние дистанции, далее, давайте перечислим виды существующих маршрутов:

600 м – средний маршрут, чаще всего применяющийся, как своеобразный тест для оценки физической формы спортсмена;

800 м – олимпийский забег, который многие называют «длинным спринтом». Требует грамотного тактического мышления, при котором атлет должен уметь ориентироваться в технике бега как на средние дистанции, так и на короткие;

1000 м – такие забеги чаще всего проводят на коммерческих соревнованиях;

Развитие выносливости в беге на средние дистанции является основной задачей атлетов, выбравших данные дисциплины.

Техника и тактика бега на средние дистанции основана на последовательном преодолении 4 фаз: старт, разгон, бег и финиш. Спортсмены учатся грамотно входить в каждый этап и успешно совмещать их в единое целое. Все усилия направлены на умение правильно расходовать энергию, поддерживая предельную скорость движения. Давайте рассмотрим все фазы бега на средние дистанции по отдельности.

Начинают движение с высокого старта. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая позади, расстояние между стопами 20-35 см. Ноги полусогнуты в коленях, вес туловища перенесен на переднюю, голова опущена, взгляд смотрит вниз. Руки согнуты в локтях, расслаблены, кисти собраны в слабые кулаки;

По правилам бега на средние дистанции, здесь отсутствует команда «Внимание», сразу после «На старт» следует «Марш». Как только последняя прозвучит, спортсмен делает мощный толчок вперед.

Разгоняться следует сразу до максимума с первых секунд забега. Позже скорость немного снизится, для эффективного расхода энергии;

Стартовая скорость всегда больше дистанционной, ведь атлету психологически важно вырваться вперед в самом начале дистанции;

Ближе к 70-100 метрам необходимо постепенно прийти к желаемому скоростному режиму, при котором спортсмен успешно завершит маршрут, не потеряв позицию;

Длина шага должна составлять около 2 метров, атлет совершает 3-5 шагов в секунду;

Туловище слегка наклоняют вперед, буквально, на 5°. Руки согнуты в локтях, двигаются разноименно с ногами, причем, интенсивность их движений сильно влияет на скорость перемещения. Чем активнее спортсмен работает верхними конечностями, тем быстрее преодолевает маршрут;

Верхняя часть тела максимально расслаблена.

Этот этап начинается еще за 300 м до конца средней дистанции;

Атлет наращивает частотность шагов;

Туловище сильнее наклоняется вперед, чтобы воспользоваться преимуществом инерции;

Практикуется спрут или финишное ускорение, при котором спортсмен собирает остатки сил и совершает мощное ускорение;

Читайте так же:
Какая коробка на Опель Астра?

Разрешается использовать финальный рывок на финишную ленту – выпад грудью или плечом.

Совершенствование техники бега на средние дистанции невозможно без разбора распространенных ошибок.

На старте толчковая нога не должна располагаться слишком близко к нулевой линии. Плечи не выносят за стартовую черту. Ноги не сгибают до полуприседа – правильно лишь слегка согнуть их в коленках;

В процессе разгона ноги, согнутые в коленях, не выкидывают сильно вверх, а стопа в воздухе всегда остается параллельно полу (не задирать вверх);

Во время бега подбородок прижимают к груди, по сторонам не смотрят, взгляд сконцентрирован на беговой дорожке;

Руки не вскидывают вверх, на финише, особенно при рывке грудью, их даже отводят слегка назад.

Нужно обратить внимание на постановку стопы при беге на средние дистанции – носки слегка выворачивают внутрь.

Как тренироваться?

Тренировки для бега на средние дистанции требуют последовательного подхода.

Для начала важно изучить технику в теории – для этого спортсмены смотрят видео, разбирают тактику на схемах;

Далее, отрабатывают технику движений каждой части тела – рук, ног, головы, корпуса, стоп;

Новички начинают бегать по прямой, отрабатывая чередование скоростей. Отличным упражнением считается интервальный бег и бег в гору;

Нередко практикуется забег на буксире, при котором сильный спортсмен ведет на привязи более слабого (буквально, на веревке). Жесткие методы применяются не везде и могут приводить к травмам;

Отдельно отрабатываются упражнения для бега на средние дистанции для увеличения выносливости – длинные и средние спринты, бег по лестнице, челночный, с препятствиями.

Атлеты также учатся грамотно входить в поворот, не теряя скоростных показателей;

Какой вид старта применяется в беге на средние дистанции?

Все что может помочь заниматься спортом.

Стайерский бег, говоря простым языком, это бег на длинные дистанции. Традиционно это преодоление расстояния 3000 м. и более. Количество стайеров по всему миру с каждым годом становится все больше, что говорит о популярности этого бегового направления.

Какие дистанции признаются длинными

Ответ на этот вопрос не так однозначен как кажется. На самом деле в спортивной среде об этом имеются определенные разногласия. Так, дистанцию в 3000 м одни относят к средним, а другие — к длинным. Это связано с тем, что на подобных забегах принимают участие как бегуны на средние дистанции, так и на длинные, оказываясь тем самым в одинаковых условиях.

Верхняя граница также вызывает множество споров. Многие эксперты предлагают не выделять марафон в отдельную дисциплину и считают его одной из стайерских дистанций. Однако это не совсем правильно, поскольку подготовка к марафону имеет свою специфику и отличается от подготовки к забегам на 3 или 5 км.

Сегодня стайерский бег включает в себя следующие дистанции:
  • 3000 м;
  • 5000 м;
  • 10 000 м;
  • 15 000 м;
  • 20 000 м;
  • 25 000 м;
  • 30 000 м;
  • Часовой бег на стадионе.

Результат спортсмена в часовом беге определяется расстоянием, которое он преодолел по дорожке стадиона за один час.

Пяти- и десятикилометровая дистанции традиционно входят в программу Олимпиады и мировых чемпионатов, которые организуются в теплое время года. Но порой состязания проходят и в закрытых помещениях, где спортсмены бегают по кругу.

Стайерский бег и его особенности

Staierskii beg 2

Забеги на длинные дистанции не отличаются особой зрелищностью, поэтому в коммерческих целях проводятся редко. Но в профессиональной среде он считается весьма престижным. Самый главный навык спортсмена-стайера — сохранять энергию, а для этого существует особая техника.

Любому бегуну на большие расстояния не обойтись без хорошей спортивной подготовки. Она достигается упорными тренировками и постоянным увеличением нагрузки. Только при таком подходе растет и профессионализм атлета.

Дистанция в 5 км считается сложнейшей в стайерском беге, поскольку требует использования всех легкоатлетических приемов. Стартуют бегуны обычно спокойно, но к финишу развивают огромные скорости. Порой до последнего километра сложно предсказать, кто же одержит победу. Поэтому самое главное на 5-километровой дистанции — приберечь силы для финального этапа.

Экономичность — самая главная техническая особенность бега на большие расстояния. Именно поэтому стайерам не свойственно выполнение каких-либо лишних движений — даже малая толика сэкономленной энергии понадобится на финишной прямой, где идет жесткая борьба за победу.

Техника бега на длинные дистанции

Любые ошибки, допущенные стайером, существенно влияют не только на его результат, но и на состояние здоровья. Именно поэтому технике бега уделяется огромное внимание.

Staierskii beg 3
Работа ног и постановка стопы

Стайерский бег невозможен без отточенных движений нижних конечностей. Ведь нарушая технику, атлет может не только потерпеть поражение, но и получить травму.

Толчок выполняется только прямой ногой, а точнее, ее носком. Это позволяет удлинить шаг. А вот при приземлении колени следует сгибать — это помогает уменьшить нагрузку на стопы. Однако слишком сильно приседать не рекомендуется — это увеличивает расход энергии и снижает скоростные показатели.

Стопы располагаются параллельно одна другой. Это способствует снижению негативного воздействия на колени и надкостницу. Игнорируя это правило, можно заполучить болезни, которые затруднят не только бег, но и обычную ходьбу.

Приземление происходит на полную стопу или на ее среднюю часть. Бег с носка неэффективен за счет увеличения расхода сил. Он допустим только на финишной прямой, так как позволяет развить максимальное ускорение. Постановка стопы на пятку слишком сильно снижает темп бегуна. Поэтому оптимальным является бег на полной стопе.

Постановка корпуса

Прежде всего необходимо следить за правильным положением плечевого пояса. Начинающие легкоатлеты иногда поднимают плечи вверх. Это излишне нагружает мышцы шеи, плеч и спины, а значит, увеличивает энергопотребление организма.

Читайте так же:
Какие шины лучше поставить на Приору?

Сутулиться также нельзя. Заняв положение на старте, спортсмен делает глубокий вдох, расправляет грудь и опускает плечи. Туловище можно наклонить немного вперед, это положительно сказывается на скорости движения.

Дыхание

Рекомендуется дышать в соответствии с ритмом движения. Это обеспечивает достаточный приток кислорода и готовит организм к финальному рывку. Стайерский бег — высокая нагрузка для человека, поэтому дыхание в любом случае будет частым, и препятствовать этому нельзя. Многие спортсмены используют брюшной тип дыхания, что улучшает приток крови к органам и мышцам и помогает экономить силы.

Движения рук

Верхние конечности необходимо держать согнутыми под углом в 90 градусов. Это способствует уменьшению напряжения мускулатуры рук, ведь даже бывалые бегуны уже на середине пути испытывают неприятные ощущения в руках. А новички начинают их еще и встряхивать, что отвлекает от бега, расходует энергию и дезориентирует в самый ответственный момент.

Подготовка стайера

Staierskii beg 4

Необходимость специальной подготовки для забегов на длинные дистанции обусловлена тем, что только с ее помощью можно усовершенствовать беговые навыки и физические возможности. А это, в свою очередь, обеспечит и более высокие показатели на состязаниях. Помимо самого бега применяются и специальные упражнения, направленные на увеличение силы, выносливости, скорости, гибкости. Стайерский бег предполагает целенаправленную проработку отдельных мышечных групп, которые особенно напряженно работают при движении спортсмена. Среди таких упражнений можно выделить:

  • Бег через скакалку.
  • Бег со сменами техники.
  • Поднимание ног, согнутых в коленях.
  • Пяти- и десятикратные прыжки.

Как правило, тренировки по такой программе проводятся в подготовительный период. А вот в сезон соревновательных забегов специальные упражнения практически не используются. Многие эксперты считают это неправильным, уверяя, что в результате страдает физическая форма атлета, а значит, и его результативность.

Интересные факты
  1. Действующий мировой рекорд в часовом стайерском беге — 21,285 км. Он принадлежит Хайле Гебреселассие. Учитывая, что полумарафон составляет 21,097 м, выходит, рекордсмен пробежал полумарафон менее, чем за час, да при этом на минуту раньше, чем Самуэль Ванджир, атлет из Кении, поставивший рекорд в полумарафоне.
  2. Как правило, победителями в стайерском беге часто становятся кенийцы. В спортивной среде распространена шутка: кенийцы побеждают потому, что в их стране существует дорожный знак «Берегитесь львов». Но в действительности дело в другом: Кения расположена на высоте 10 тыс. футов над морем, чем обусловлено хорошее развитие сердечно-сосудистой системы ее жителей.

В настоящее время стайерский бег привлекает на состязания огромное число участников, пожалуй, больше, чем любые другие легкоатлетические дисциплины. Ведь это прекрасная возможность продемонстрировать свою силу и выносливость. Чаще всего на беговых дорожках можно увидеть темнокожих спортсменов, однако и среди европейских легкоатлетов тоже немало успешных стайеров. За всеми победами стоят регулярные занятия на пределе сил, жесткий режим и большая воля к победе.

На старт, внимание, марш: дистанции бега

На старт, внимание, марш: дистанции бега

Бег – самый популярный вид лёгкой атлетики. Беговые соревнования могут проводиться не только на специально оборудованном стадионе, но и на шоссе, пересечённой местности, в черте города.

Если ты всерьёз занялась бегом и решила готовиться к соревнованиям, то важно понимать, что существует несколько дистанций бега, а подготовка к каждой из них будет существенно отличаться.

Лёгкая атлетика: дистанции бега

Беговые дисциплины на легкоатлетическом стадионе включают в себя следующие виды:

  1. Короткие дистанции
  2. Средние дистанции
  3. Длинные дистанции

Каждая из вышеперечисленных дистанций бега включает в себя определённые разновидности.

  • К коротким дистанциям бега относятся спринт и барьерный бег: 60 м, 100 м, 200 м, 400 м.
  • Средние дистанции бега – 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м.
  • Длинные дистанции бега – 2 мили, 5000 м, 10000 м, 42115 м. Также к длинным дистанциям относятся следующие подвиды: часовой бег, бег с препятствиями, эстафета. Бег с препятствиями – 3000 м, эстафета – 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м, с барьерами, «шведская эстафета».

Короткие дистанции бега

Короткие дистанции – это спринт и барьерный бег от 60 до 400 метров по стадиону.

  • Особенность спринта заключается в том, что спринтер тратит колоссальное количество энергии во время пробежки по короткой дистанции, поэтому этот вид бега подходит абсолютно здоровым людям.
  • Барьерный бег – вид короткой дистанции бега, который обязывает бегуна преодолевать различные препятствия. Барьеры устанавливаются на равных расстояниях по всей дистанции бега, летом это 110 м для мужчин, 100 м для женщин и 400 метров по кругу.

Средние дистанции бега

Средние дистанции бега – от 800 до 3000 метров. Например, дистанция 600 метров тоже относится к категории средних и часто используется во время тренировок. А вот 800м и 1500 м являются уже олимпийскими средними дистанциями

Максимальная длина средней дистанции – 3000 метров, она чаще всего используется в беге с препятствиями, правильное название – стипль-чез.

Длинные дистанции бега

Длинные дистанции или стайерский бег – это расстояния, свыше 3000 метров и 2 миль. Для олимпийский соревнований выбираются длинные дистанции на 5000 м, 10000 м, 42195 метров. Такие классические забеги осуществляются на шоссе, чтобы в них могли поучаствовать многие легкоатлеты.

Длинные дистанции бега на стадионе измеряются в метрах, забеги на шоссе – в километрах.

Часовой бег

Легкоатлетическая дисциплина, где важна дистанция, которую преодолевают бегуны за час бега на стадионе.

Бег с препятствиями (стипль-чиз)

Это бег на среднюю дистанцию в 2000 м или 3000 м под открытом небом. На стадионе или в манеже, специально оборудованном к соревнованиям, бегун обязан преодолеть несколько препятствий и главный барьер перед искусственным водоёмом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector